Dureri de umăr cauzate de munca la birou: cauze, simptome, exerciții și constatări actuale (2024/2025)

Leneșii atârnă de o creangă până la 15 ore în timp ce dorm fără să aibă dureri musculare. Și nu fac practic ... nimic. Spre deosebire de noi: noi stăm la birou, ne uităm la ecrane și avem probleme cu umerii. Ironia sorții? Lipsa noastră de mișcare pune adesea mai multă presiune pe corp decât exercițiul în sine.

Deci, dacă simți că trebuie să te reasamblezi în bucăți data viitoare când te întinzi în sala de ședințe: Bine ați venit în club. Durerea de umăr nu este un fenomen marginal, ci afectează milioane de persoane, în special în viața de zi cu zi la birou. 

Acest articol explică de ce suferă umărulce puteți face în această privință și ce exerciții și echipamente conform celor mai recente studii (din 2024/2025) ajută cu adevărat.

Sfat de lectură: De la cap la picioare: Totul despre efectul masajului holistic

De ce suferă umărul: Cauze comune ale durerilor de umăr în timpul muncii la birou

Zona umerilor este una dintre cele mai sensibile regiuni ale sistemului musculo-scheletal și, din păcate, și una dintre cele mai stresate atunci când prea mult timp nemișcați, tensionați sau lucrăm pe o singură parte. pentru prea mult timp. Astfel, în timp ce leneșul impresionează prin mușchii relaxați care atârnă, ai noștri se încordă la cea mai mică încordare la birou. Dar care este motivul exact pentru aceasta?

Cauzele durerea de umăr cauzată de munca la birou sunt multe și variate, mai mulți factori acționând adesea împreună. Iată o privire aprofundată asupra celor mai importanți factori declanșatori:

Atitudine greșită

O cauză frecventă, dar subestimată, a durerilor de umăr este o postură permanent postură permanent nefavorabilă. Multe persoane stau ore întregi cu capul înclinat în față, umerii rotunjiți și fără contact cu spătarul.

Această postură solicită articulațiile umărului, în special țesutul de alunecare subacromial, și duce, pe termen lung, la tensiuni și leziuni de suprasolicitare ale tendoanelor, ligamentelor și mușchilor. Așa-numita "poziție prelungită a umerilor" - adică umerii care "cad" în față - crește, de asemenea, presiunea în acromion și favorizează iritațiile dureroase.

Lipsa de exerciții fizice

Chiar dacă sună paradoxal: Nu supraîncărcarea, ci subtensionarea mușchilor este una dintre principalele cauze ale plângerilor. Statul pe scaun ore în șir, fără mișcare suficientă, scurtează anumite grupe musculare, în special în zona pieptului și a gâtului, în timp ce altele (de exemplu, mușchii spatelui superior) sunt suprasolicitate și slăbite.

Aceste dezechilibre musculare duc la modificarea staticii și, prin urmare, la o încărcare incorectă permanentă în zona umăr-gât. La aceasta se adaugă: Lipsa circulației sângelui în timpul inactivității inhibă regenerarea și favorizează durerea.

Încărcare pe o singură parte

Fie că este vorba de mouse, telefon sau ceașcă de cafea: mulți oameni își folosesc partea dominantă a corpului aproape exclusiv la birou. Această presiune monotonăde exemplu atunci când lucrează cu un mouse de calculator, poate duce la așa-numita scolioză funcțională sau la un dezaliniament muscular.

Ca urmare, umărul de pe partea activă este supus unei solicitări mai mari, ceea ce poate duce la scurtarea mușchilor, iritarea tendoanelor sau clasicul "braț de șoarece" în decurs de săptămâni și luni. Studiile arată că chiar și modelele de mișcare mici, dar constante, sunt suficiente pentru a provoca dureri unilaterale.

Stres

Stresul nu se manifestă doar mental, ci și fizic. Legătura dintre tensiunea emoțională și tensiunea musculară este bine documentată: În situații stresante, ne cocoșăm reflex umerii, respirăm mai superficial și ne încordăm inconștient.

Această tensiune musculară cronică, care trece adesea neobservată, afectează în principal mușchiul trapez superior și mușchii gâtului, ceea ce poate duce la dureri la nivelul umerilor, gâtului și cefei. Deosebit de critic: durerea legată de stres apare adesea și în repaus. în repaus și nu pot fi rezolvate complet doar prin exerciții fizice. Doar o abordare holistică poate ajuta adesea în acest caz.

Loc de muncă nefavorabil

Multe posturi de lucru de birou nu sunt nu sunt ajustate în mod optim la dimensiunea corporală individuală și la metoda de lucru. Un birou prea jos, un ecran sub nivelul ochilor sau lipsa cotierelor forțează corpul să adopte poziții nefirești.

Deosebit de problematic: tastarea sau clicul cu "brațele agățate" exercită o presiune permanentă asupra articulației și mușchilor umărului. Studiile arată că o înălțime incorectă a biroului sau o poziție incorectă a monitorului de doar câțiva centimetri este suficientă pentru a favoriza tensiunea musculară în zona umerilor. Soluția: Un post de lucru proiectat ergonomicreglabil individual și verificat periodic.

Aflați mai multe: Cum să promovați sănătatea angajaților

Simptome tipice: Când durerea de umăr apare și în repaus

Cei mai mulți dintre noi se așteaptă la durere la efort. Dar cu durere la umăr în repaus se întâmplă contrariul: durerea nu apare doar atunci când se ridică sarcini grele, ci se strecoară adesea atunci când corpul ar trebui să se relaxeze, atunci când corpul ar trebui de fapt să se relaxezenoaptea în pat sau atunci când vă odihniți brațul pe canapea.

Acest lucru face ca plângerile să fie deosebit de stresante. Deoarece acestea afectează somnulși înrăutățesc mobilitatea pe termen lung. Iată care sunt cele mai frecvente simptome în detaliu:

Durere ascuțită la mișcările de zi cu zi

Un prim semn de avertizare pentru mulți suferinzi este o durere bruscă durere înțepătoare bruscăde exemplu, atunci când vă puneți un pulover, ridicați un obiect deasupra capului sau încercați să luați ceva de pe raftul de sus.

Aceste plângeri indică adesea iritarea așa-numitei manșete a rotatorilor, un grup muscular care este responsabil pentru stabilitatea și mobilitatea articulației umărului. Supraîncărcarea sau încărcarea incorectă determină inflamarea țesutului înconjurător, ceea ce poate duce la o frecare dureroasă a articulației.

Durerile nocturne - un simptom comun, dar adesea trecut cu vederea

Mulți oameni raportează că durerea de umăr se agravează în special noapteaîn special atunci când stau culcați pe partea afectată. Această "durere nocturnă" apare adesea în cazul iritației tendonului sau al apariției durerii de umăr calcificată.

Poziția culcată crește presiunea la nivelul articulației umărului, ceea ce exercită o presiune suplimentară asupra unei structuri deja iritate. Rezultatul: somn perturbat, întoarcere frecventă, probleme de adormire, un adevărat cerc vicios care are un efect negativ asupra regenerării și percepției durerii pe termen lung [7][2][8].

Restricționarea mobilității

Dacă brusc nu vă mai puteți ridica sau roti brațul complet, ați putea avea un "umăr înghețat" ar putea fi cauza, un umăr înghețat care se dezvoltă treptat.

Această boală inflamatorie duce la rigidizarea capsulei articulare și afectează în special persoanele care nu și-au mișcat umărul în mod activ pentru o lungă perioadă de timp, de exemplu ca urmare a durerii, a unei leziuni sau ... a prea multor activități de birou. Detectarea precoce este importantă în acest caz, deoarece cu cât se încep mai devreme exercițiile specifice, cu atât prognosticul este mai bun [7].

Durere radiantă în gât, braț sau cot

Nu toate durerile de umăr sunt localizate. În multe cazuri acestea radiazăde exemplu în gâtîn mușchii brațului superior sau până la cot. Acest lucru poate fi legat de iritarea nervilor sau de afectarea coloanei cervicale, dar și de tensiunea musculară cauzată de o postură deficitară.

O durere surdă, de tracțiune, care se intensifică cu anumite mișcări, este tipică. Un diagnostic diferențial precis ajută la recunoașterea unui așa-numit sindrom umăr-braț, de exemplu [3][2].

Semne de avertizare care trebuie luate în serios

Nu toate durerile de umăr sunt inofensive. Există simptome care ar trebui cu siguranță clarificate de un medicdeoarece pot indica procese inflamatorii sau chiar sistemice. Acestea includ

• Umflarea
  
  
• Supraîncălzire
  
  
• Înroșire vizibilă
  
  
• Tulburări senzoriale cum ar fi amorțeală sau furnicături
  
  
• pierderea bruscă a forței
  
  

Aceste semne de avertizare pot indica bursită, blocarea unui nerv sau, în cazuri rare, chiar cauze reumatice sau interne. Consultarea unui medic într-un stadiu incipient poate preveni leziunile permanente și poate începe mai repede un tratament specific [3]. Mai multe despre acest subiect mai târziu.

Ce spun cercetările: situația studiilor și opiniile experților privind durerea de umăr 2024/2025

Vestea bună este că durerea de umăr cauzată de munca la birou nu este doar o problemă răspândită, ci și una care a fost bine cercetat din punct de vedere științific fenomenul. În ultimii câțiva ani, numeroase echipe de cercetare au analizat care sunt măsurile care ajută efectiv laameliorarea durerii, promovarea mobilității și prevenirea recidivelor. Cele mai recente rezultate ale studiilor din 2024 și 2025 arată tendințe clare cu constatări practice pentru viața de zi cu zi.

Universitatea din Duisburg-Essen (2024): Antrenamentul reduce semnificativ durerea în repaus

În 2024, un studiu de pionierat condus de Prof. Dr. Thomas Mühlbauer de la Universitatea din Duisburg-Essen a investigat influența exercițiilor specifice pentru umăr asupra durerii și funcției, cu accent pe persoanele care lucrează în principal la birou.

Trei metode au fost testate într-un grup de comparație randomizat: exerciții clasice de întărire cu Theraband, antrenament cu un ajutor special (Optima® ajutor pentru umăr) și nicio intervenție activă.

Rezultatul a fost impresionant:

După doar opt săptămâni de antrenament regulat (3x/săptămână) participanții din grupurile active au raportat o ameliorare vizibilă a durerii, o mobilitate îmbunătățită și o calitate mai bună a vieții. Este deosebit de relevant pentru persoanele care suferă de Dureri de umăr în repausProporția participanților cu dureri nocturne a scăzut de la 82% la 35% - o reducere care nu a fost observată fără exerciții active.

Antrenamentul cu echipament a avut tendința de a arăta rezultate chiar mai bune decât exercițiile Theraband singure [9].

Liebscher & Bracht (2025): Fascia și programele de stretching funcționează rapid

De asemenea, metodele alternative de antrenament își fac din ce în ce mai mult loc în practică - mai ales dacă pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi. În 2025, terapeuții Liebscher & Bracht au publicat noi rezultate ale studiilor lor privind utilizatorii, care demonstrează beneficiile exercițiilor regulate de exerciții regulate de întindere și mobilizare confirmă beneficiile exercițiilor regulate de întindere și mobilizare.

Stimularea țintită a mușchilor, fasciei și structurilor articulare nu numai că îmbunătățește mobilitatea, dar optimizează și poziția articulației, rezultând în o reducere vizibilă a durerii duce la o reducere vizibilă a durerii.

De remarcat în special: Mulți utilizatori raportează succese rapideadesea după doar câteva săptămâni. Metoda pune accentul pe auto-ajutorarea activăo abordare care este deosebit de practică pentru persoanele cu locuri de muncă sedentare [2].

Registrul german al studiilor clinice (2024/25): Osteopresura în centrul atenției

În același timp, un nou studiu, aflat în curs de desfășurare în Registrul german de studii clinice (DRKS) efectul terapeutic al osteopresura, combinată cu exerciții specifice. Accentul este pus aici pe așa-numitul sindromul durerii subacromialeo formă frecventă de durere la nivelul umărului, care poate fi declanșată de munca la birou, lipsa exercițiilor fizice sau munca la înălțime.

Scopul studiului este de a înregistra efectul tehnicilor de impuls manual asupra gestionării durerii, funcției articulare și mobilității. Rapoartele intermediare inițiale indică faptul că intervențiile active, fie ele manuale sau prin exerciții fizicesunt semnificativ mai eficiente decât odihna pură sau analgezicele [3].

Fie că este vorba de antrenamentul clasic de forță, de stretching țintit sau de terapia manuală modernă: toate abordări eficiente se bazează pe participarea activă. Cercetările actuale arată clar acest lucru:

Exercițiile regulate și mobilizarea țintită nu numai că reduc durerea acută, dar previn și durerea cronică.

Aceste exerciții ajută cu adevărat (conform studiilor 2024/2025)

După cum puteți vedea din studiile de mai sus, chiar și antrenament de trei ori pe săptămână poate reduce semnificativ durerea, în special cu consolidarea și mobilizarea specifice. Și iată câteva exerciții scurte pentru mai multă ușurare, în special cu consolidarea și mobilizarea specifice.

Sfatul nostru: Completați-vă antrenamentul cu un dispozitiv de masaj pentru dureri de umărde ex. MSW Aparat de masaj Shiatsu pentru gât și umeri. Perfect pentru relaxare seara sau în timpul pauzei de prânz.

Puteți găsi mai multă inspirație aici: Aparate de masaj electrice pentru nevoi diferite

Prevenirea durerilor de umăr - cum să rămâneți fără dureri la birou pe termen lung

Așa cum am învățat deja, oricine stă la birou în fiecare zi știe că organismul nu uită nimic. Micile posturi incorecte, pozițiile rigide sau pauzele ratate se adună și mai devreme sau mai târziu devin o problemă. Dar vestea bună este că: Cu o prevenire corectă, puteți evita eficient durerile de umăr. Acest lucru nu necesită schimbări radicale, ci ajustări inteligente ale vieții dvs. de zi cu zi.

Iată care sunt cele mai importante strategii pentru a vă menține umărul sănătos pe termen lung:

1. ergonomia în primul rând: adaptarea postului de lucru

Baza pentru a lucra fără plângeri este un un loc de muncă proiectat ergonomic. Doar câteva ajustări pot reduce semnificativ tensiunea asupra mușchilor umerilor. Asigurați-vă că ecranul dvs. este la nivelul ochilor și la aproximativ o lungime de braț distanță distanță. Un scaun de birou cu înălțime reglabilă scaun de birou cu suporturi pentru brațe ușurează presiunea asupra umerilor în timpul perioadelor lungi de ședere.

De asemenea tastatura și mouse-ul ar trebui să fie în imediata apropiere a corpului, completate în mod ideal de suporturi pentru încheieturi. suporturi pentru încheietura mâiniicare stabilizează postura antebrațelor. Dacă puteți, integrați un birou sit-stand sau lucrați în picioare în etape, ceea ce favorizează circulația sângelui și activează mușchii stabilizatori [6].

2. micromișcări și pauze: rămâneți activi, chiar și atunci când stați jos

Chiar și cel mai ergonomic post de lucru este de un ajutor limitat dacă stați în aceeași poziție ore în șir. Acesta este motivul pentru care o regulă de aur este Faceți mișcare în doze mici, în mod regulat, mai degrabă decât radical.

Planificați o scurtă pauză la fiecare 45-60 de minute: Ridicați-vă, scuturați-vă brațele, rotiți umeriimergeți câțiva pași în jurul biroului. Doar câteva secunde din aceste așa-numite micromișcări pot preveni tensiunea și îmbunătăți circulația sângelui [10].

Sfat: Setați un ceas cu alarmă blândă sau utilizați aplicații de reamintire pentru a vă aminti să luați o pauză - ideal pentru zilele de lucru concentrate.

3. să integreze exercițiile fizice în viața de zi cu zi

Exercițiile fizice nu trebuie să înceapă în sala de sport, ci pot face parte din viața de zi cu zi. În loc să luați liftul, luați scările. În loc să vorbiți la telefon la biroul dvs, mergeți câțiva pași. În loc să faceți scrolling în timpul pauzei de prânz , faceți o plimbare de 5-10 minute în jurul blocului.

De asemenea Exercițiile de mobilizare direct la biroucum ar fi cercurile umerilor, întinderea pieptului sau rotațiile brațelor, s-au dovedit a avea un efect preventiv împotriva dezechilibrelor musculare [5].

4. Echilibrarea sportului: umărul are nevoie de antrenament

Oricine stă așezat pentru perioade lungi de timp ar trebui să ofere o compensare direcționată prin sporturi care îmbunătățesc postura, mobilitatea și forța. Deosebit de potrivit:

• Înotcare mișcă umerii simetric
  
  

• Yogacare combină întinderea și mindfulness
  
  

• Pilatescare întărește mușchii profunzi din centura scapulară [1]
  
  

Aceste activități nu numai că ajută la ameliorarea tensiunii existente, ci și întăresc preventiv mușchii posturali care vă protejează în viața profesională de zi cu zi.

5. utilizați dispozitive de masaj: Promovarea activă a regenerării

Uneori este nevoie de sprijin extern, mai ales după o zi lungă de întâlniri, e-mailuri și mișcări ale mouse-ului. Stimularea țintită prin masaj poate ajuta, eliberarea punctelor declanșatoare, relaxarea mușchilor și promovarea circulației sângelui.

Modelul Maseur MSW dispozitiv de masaj pentru umăr/ gât cu funcție de încălzire este ideal pentru utilizare după serviciu sau în timpul unei scurte pauze între două apeluri video. Combinația de tehnologiei Shiatsu și tratamentul termic poate avea o contribuție notabilă la ameliorarea durerii și la susținerea regenerării.

Descoperiți mai multe Masajele MSW pentru gât, umeri și spate: La prezentarea generală

Cea mai bună terapie pentru durerea de umăr este încă prevenirea înainte să doară. Cu ajustări ergonomice, pauze conștiente, exerciții specifice și mici schimbări zilnice, puteți crea un mediu în care umărul dumneavoastră să rămână sănătos fără niciun efort major.

Când ar trebui să consultați un medic pentru dureri de umăr

Oricât de utile ar fi auto-ajutorarea, exercițiile și ajustările ergonomice, există situații în care nu mai trebuie să ezitați, ci mai degrabă să solicitați sfatul unui profesionist. La urma urmei, nu toate durerile de umăr sunt inofensive; uneori există în spatele lor cauze inflamatorii, neurologice sau chiar interne care trebuie tratate din timp.

Pentru a vă ajuta să recunoașteți din timp semnele de avertizare, iată care sunt cele mai importante motive pentru care trebuie să consultați un medic dacă aveți dureri de umăr:

1. durere severă sau cronică (mai mult de 3 luni)

Dacă suferiți de dureri de umăr persistente în ciuda exercițiilor de întindere, a masajelor sau a corecțiilor posturale, nu ar trebui să mai așteptați o ameliorare. Mai ales dacă durerea este severă, ascuțită sau persistentă, de exemplu noaptea sau la cele mai mici mișcări, este posibil să existe o cauză structurală, cum ar fi tendinita, calcificarea umărului sau un sindrom bottleneck în articulația umărului. Un examen medical (eventual cu ultrasunete sau RMN) oferă claritate și permite un tratament direcționat.

2. amorțeală, furnicături sau restricții de mișcare

Dacă apar simptome neurologice pe lângă durere - cum ar fi o senzație de furnicături în braț, pierderea sensibilității degetelor sau o pierdere vizibilă a forței - acest lucru indică o posibilă iritare sau constricție a nervilor. Factorii declanșatori posibili sunt, de exemplu, un nerv înțepenit la nivelul coloanei cervicale sau o gâtuire la nivelul umărului (sindromul prizei toracice). În aceste cazuri, se recomandă de urgență un examen neurologic sau ortopedic.

3. umflături, roșeață, supraîncălzire sau febră

Chiar dacă durerea este nouă și este însoțită de semne vizibile de inflamație, de exemplu un umăr umflat, înroșit sau clar cald, trebuie să consultați un medic cât mai curând posibil. Cauzele posibile includ bursita acută, o infecție bacteriană sau o boală reumatică. În combinație cu o febră, aceasta este chiar o potențială urgență medicală.

4. durere bruscă la nivelul umărului stâng cu dificultăți de respirație sau durere toracică - urgență!

Deosebit de important și, din păcate, adesea subestimat: apariția bruscă a unei dureri severe de umăr pe partea stângă, care este, de asemenea, însoțită de dificultăți de respirație, dureri în piept, greață sau o senzație de apăsare în piept, poate indica o problemă cardiacă. Bolile pulmonare sau vasculare (de exemplu, emboliile) se manifestă, de asemenea, uneori ca dureri de umăr aparent "banale".

În astfel de cazuri, apelați imediat serviciile de urgență (112), deoarece fiecare minut contează.

Nu orice durere trebuie să vă ducă imediat la cabinetul medical - dar dacă simptomele nu se ameliorează, se modifică sau sunt însoțite de simptome neobișnuite, trebuie să luați măsuri. Un diagnostic precoce nu numai că oferă claritate, dar crește și șansele unei recuperări rapide și complete.

Durere de umăr din cauza muncii la birou? Luați măsuri acum - înainte ca organismul dumneavoastră să rămână blocat

Spre deosebire de leneș, care atârnă de creanga sa cu un calm impresionant, umărul nostru nu este făcut pentru ore de pasivitate. Dimpotrivă: Durerile de umăr cauzate de munca la birou nu mai este o excepție, ci un fapt cotidian pentru mulți oameni care muncesc, cauzat de postura monotonă, lipsa de exercițiu și stres.

Dar tu nu trebuie să suporți asta.

Studiile actuale arată clar acest lucru: Exerciții direcționate, o design ergonomic al locului de muncă și pauze regulate de exerciții pot ameliora simptomele ameliorarea durabilă și adesea chiar să le prevină cu totul. Fie că este vorba despre întărirea clasică, mobilizarea cu mijloace ajutătoare sau mici ajustări în viața de zi cu zi - fiecare măsură contează.

Pentru că exercițiul nu este o povară - este cea mai bună ușurare.

Alte articole care v-ar putea interesa:

• Înțelegerea și ameliorarea lumbagoului
  
  

• Efectul unui masaj asupra sistemului nervos
  
  

• Pistolul de masaj: efect și aplicare
  
  

Disclaimer: Acest articol nu înlocuiește consultanța medicală. Trebuie să solicitați întotdeauna sfatul medicului în caz de disconfort sever sau incertitudine.

Lista surselor

[1] Centrul Federal de Educație pentru Sănătate (BZgA): Exercițiu în viața de zi cu zi - de ce este atât de important.

[2] Liebscher & Bracht (2025): Raportul utilizatorului privind exercițiile de întindere pentru afecțiunile umărului.

[3] Registrul german de studii clinice (DRKS): Studiu în curs de desfășurare privind osteopresura și exercițiile fizice pentru durerea de umăr.

[4] Societatea germană a durerii e. V.: Informații privind durerea miofascială.

[5] Echipa editorială MSW: 5 exerciții eficiente pentru umeri la birou - Articol de blog, 2024.

[6] BAuA (Federal Institute for Occupational Safety and Health): Recomandări ergonomice pentru lucrul cu VDU.

[7] Spitalul Universitar de Ortopedie Heidelberg: Ghid clinic "Frozen Shoulder", 2023.

[8] Societatea germană de chirurgie ortopedică și traumatologică (DGOU): umăr calcificat - recunoaștere și tratament.

[9] Universitatea din Duisburg-Essen (2024): Studiu privind eficacitatea antrenamentului Theraband și a dispozitivului Optima® pentru umeri.

[10] Harvard Health Publishing: Micromovements and workplace health, 2022.